কুইনোৱা বা কিনুৱা (Quinoa)

জুলি বৰা

কুইনোৱা বা কিনুৱা (Quinoa) হৈছে এবিধ বীজৰ দৰে শস্য (Pseudo-cereal), যাক বহুতে ছুপাৰফুড বুলিও কয়। এইটো আচলতে গম বা ধানৰ দৰে ঘাঁহজাতীয় গছৰ বীজ নহয়, বৰঞ্চ চিনোপ’ডিয়াম কুইনোৱা নামৰ গছৰ বীজ।

দক্ষিণ আমেৰিকাৰ এণ্ডিয়ান অঞ্চলৰ স্থানীয় এইবিধ খাদ্য এতিয়া বিশ্বজুৰি খেতি কৰা হয় আৰু ই অন্যান্য শস্যৰ পুষ্টিকৰ, গ্লুটেনমুক্ত বিকল্প। কুইনোয়াত প্রটিন, আঁহ, ভিটামিন, আইৰন, মেগনেছিয়াম, পটাছিয়াম আদি খনিজ পদার্থ থাকে।

কুইনোৱাৰ মূল বৈশিষ্ট্যঃ

• পুষ্টিৰে ভৰপূৰ – প্ৰ’টিন অতি বেছি ১০০ গ্ৰামত প্রায় ১৪ গ্রাম প্র’টিন, আৰু এই প্ৰ’টিন সম্পূর্ণ প্র’টিন (সকলো essential amino acid) আছে, বিশেষকৈ লাইচিন।
• Gluten মুক্ত – যিসকলৰ Gluten ৰ এলাৰ্জি আছে, তেওঁলোকৰ বাবে অতি উত্তম।
• আইন, মেগনেছিয়াম, ফাইবাৰ, মেংগানিজ, ফছফৰাছ প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে।
• কার্বহাইড্রেট থাকে কিন্তু গ্লাইচেমিক ইনডেক্স কম, সেয়েহে ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবেও ভাল ।

কুইনোৱা কেনেকৈ খোৱা হয় ?

-ধান-চাউলৰ দৰে সিজাই ভাতৰ ঠাইত খাব পাৰি ৷

-চালাডত মিহলাই, চুপত, পৰিজ বনাই, আনকি ৰুটী-পৰঠাৰ দৰে বনায়ো খাব পাৰি ।

-মূলতঃ তিনিবিধ ৰং পোৱা যায় ঃ  বগা, ৰঙা আৰু ক’লা (সোৱাদত সামান্য পার্থক্য থাকে)।

কুইনোৱা মানে এবিধ অতি পুষ্টিকৰ ‘ভাতৰ দৰে’ খাদ্য, যিটো খালে শৰীৰৰ প্ৰ’টিন, আইৰন, ভিটামিনৰ প্ৰয়োজন বহু পৰিমাণে পূৰ হৈ যায়। বিশেষকৈ যিসকলে মাংস নাখায় বা ওজন কমাব খোজে, তেওঁলোকৰ বাবে অতি জনপ্রিয় ।

ওজন কমাব পৰা খাদ্যত ওটছৰ লগতে কুইনোৱাই নিজৰ স্থান দখল কৰিছে। গোটা শস্য খালে সহজে ওজন কমাব পাৰি। ব্রেকফাষ্টত এক বাটি কুইনোৱা খালে শৰীৰত কেতিয়াও পুষ্টিৰ অভাৱ নহ’ব। এক বাটি কুইনোৱা খালে ৯ প্ৰকাৰৰ এমিনো এচিড পোৱা যাব। ইয়াৰ লগতে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাও নিয়ন্ত্ৰণত থাকিব। কিন্তু বহুতৰে এটা প্ৰশ্ন আছে, এই কুইনোৱাক কেনেকৈ সুস্বাদু কৰি তুলিব পাৰি ? কুইনোৱা ৰন্ধাৰ সঠিক উপায় জানিব লাগিব। আপোনাৰ বাবে সেই টিপছবোৰ ইয়াত দিয়া হ’ল।

কুইনোৱা ৰন্ধাৰ আগতে ভালদৰে ধুব লাগে। কুইনোৱাত চেপনিন নামৰ যৌগ থাকে। ইয়াৰ ফলত কুইনোৱাৰ তিতা সোৱাদ পোৱা যায়। গতিকে কুইনোৱাখিনি পানীত অলপ সময় তিয়াই থওক। তাৰ পিছত পানীখিনি উলিয়াই পুনৰ ধুই লওক। পানীত ২-৩ বাৰ ধুই তাৰ পিছত কুইনোৱাখিনি ৰন্ধা পানীত দিব।

কুইনোৱা উতলিবলৈ সঠিক পৰিমাণৰ পানী খাব লাগিব। যদি আপোনাৰ একাপ কুইনোৱা আছে, তেন্তে ২ কাপ পানী দিব । তাৰ পিছত মধ্যমীয়া জুইত কুইনোৱা উতলাই লওক। কুইনোৱা ১৫-২০ মিনিটত সিজিব। কুইনোৱাই পানী সম্পূৰ্ণৰূপে শোষণ নকৰালৈকে সিজাই লওক। তাৰ পিছত গেছ বন্ধ কৰি ৫ মিনিটৰ বাবে কুইনোৱা ঢাকি ৰাখিব । এতিয়া এইখিনি ৰন্ধাৰ বাবে উপযোগী হৈ উঠিছে।

এটি সুস্বাদু ৰেচিপি হৈছে কুইনোৱা খিচিৰী
উপকৰণ (২-৩জনৰ বাবে)

কুইনোৱা- একাপ
পানী– দুই কাপ
আলু– এটা (ডাঙৰকৈ কটা)
মটৰ– ১/২ কাপ
গাজৰ, বীন – মিহিকৈ কটা (মুঠ ১ কাপ)
পিঁয়াজ- এটা মিহিকৈ কটা
আদা-নহাৰু পেষ্ট – এচামুচ
জলকীয়া — ১-২টা
তেজপাত – এটা
জিৰা, দালচেনি, ইলাচি – অলপ
হালধি, জিৰা গুড়ি, ধনিয়া গুড়ি – ১/২ চামুচকৈ
নিমখ সোৱাদ অনুসৰি
তেল/ঘি – দুই চামুচ
ধনিয়া পাত প্রয়োজন অনুসৰি

পদ্ধতিঃ

কুইনোৱা ভালকৈ ধুই ১৫ মিনিট পানীত তিয়াই থৈ দিব (বিকল্প  প্ৰেছাৰ কুকাৰতো কৰিব পাৰি)। কেৰাহীত তেল গৰম কৰি জিৰা-তেজপাত ফুটাওক, পিঁয়াজ কঢ়া হ’লে আদা-নহাৰু দি ভাজক। সকলো চব্জি দি ৩-৪ মিনিট ভাজক, মছলা (হালধি, জিৰা-ধনিয়া গুড়ি) দি লৰাওক । তিয়াই থোৱা কুইনোৱা দি এক মিনিট ভাজক, পানী আৰু নিমখ দি ঢাকি মধ্যম জুইত ১৫-১৮ মিনিট ৰান্ধক (বা প্ৰেছাৰ কুকাৰত এটা চিটি দিয়ক)। ধনিয়া পাত দি গৰমে গৰমে পৰিৱেশন কৰক । এইদৰে কুইনোৱা উমপা, চালাড, পোলাও ইত্যাদি বনাই খাব পাৰে ।