বাদামঃ বিভিন্ন পুষ্টিৰ একক উৎস

লুকীমা বৰুৱা
খাদ্য বিশেষজ্ঞা
আদিত্য ডায়েগনষ্টিক ও হাস্পতাল
পল্টন বজাৰ,ডিব্ৰুগড়

বাদাম যদিও মাহজাতীয় শস্যৰ ভিতৰত পৰে, কিন্তু ইয়াত থকা ফেটি এচিডৰ গুণাগুণ আৰু অন্যান্য পুষ্টি উপাদানসমূহ শুকান ফলৰ দৰে। সেইবাবে প্ৰস্তুতকৰণ প্ৰক্ৰিয়াত বাদামক এবিধ শুকান ফল হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰা হয়। বাদাম গছজোপাৰ শিপাৰ গুটি হিচাপে এই ফল ধৰে। ইয়াৰ শিপাৰ পৰা বহুখিনি নাইট্ৰক্সজেন মাটিৰ লগত মিহলি হৈ মাটিখিনি সাৰুৱা কৰে। গতিকে খেতিপথাৰত বছৰত এবাৰকৈ বাদাম খেতি কৰি প্ৰাকৃতিকভাৱে মাটিৰ উৰ্বৰতা বঢ়াব পাৰি।

ট্রিপট’ফেন (Tryptophan) নামৰ এবিধ অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিডৰ ভাল উৎস হৈছে বাদাম। এই এমিন’ এচিড চেৰ’টনিন (serotonin) নামৰ আমাৰ মগজুৰ এবিধ ৰাসায়নিক পদার্থ প্ৰস্তুতকৰণৰ বাবে আৱশ্যক। এইবিধ ৰাসায়নিক পদাৰ্থই মানুহৰ মুড (mood) প্ৰভাৱান্বিত কৰে। হতাশাগ্রস্ত ৰোগত চেৰ’টনিন কমি যায়, গতিকে এনে লোকক যথেষ্ট পৰিমাণে বাদাম খাবলৈ দিলে তেজত চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পাব। ফলত হতাশাৰ পৰা বহুখিনি পৰিত্ৰাণ পাব।

স্মৃতিশক্তি বঢ়োৱাত বাদাম বৰ উপকাৰী। বাদামত থকা পুষ্টিগুণৰ আন এক বৈশিষ্ট্য হৈছে ইয়াত থকা নিয়াচিন নামৰ এবিধ ভিটামিন ‘বি’। এই নিয়াচিনে মগজুৰ কাম-কাজত সহায় কৰাৰ উপৰি স্মৃতিশক্তি বঢ়োৱাত সহায়ক হয়।

খনিজ পদার্থ মেংগানিজৰ অন্যান্য কামৰ লগতে এক উল্লেখনীয় কাম হৈছে তেজৰ শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা সঠিক ৰখা। বাদাম মেংগানিজৰ ভাল উৎস। গতিকে ডায়েবেটিছ থকা লোকে দিনে ৮টামান বাদাম খালে লাভৱান হ’ব পাৰিব। বাদাম সদায় ২-৩ ঘণ্টা পানীত তিয়াই থৈ তাৰ পিছত খালেহে তাত থকা পুষ্টি উপাদানসমূহ আমাৰ দেহে শোষণ কৰি কামত লগাব পাৰে ।

বাদামৰ পুষ্টি উপাদান  (প্রতি ১০০ গ্রাম)

প্ৰ’টিন (Protein)- ২৫.৩ গ্রাম
শ্বেতসাৰ (Starch)- ২৬.১ গ্রাম
চর্বি (Fats)- ৪০.০ গ্রাম
শক্তি (Energy)- ৫৬৭ কিলো কেলৰি
খাদ্যৰ আঁহ (Dietary Fiber)- ৩.১ গ্রাম
কেলচিয়াম (Calcium)- ৯০.০ মিলি গ্রাম
লৌহ পদার্থ (Iron)- ২.৫ মিলিগ্রাম
নিয়াচিন (Niacin)- ১৯.৯ মিলিগ্রাম
কপাৰ (Copper)- ০.৯০ মিলিগ্রাম
মেংগানিজ (Manganese)- ১.১০ মিলিগ্রাম
জিংক (Zinc)- ৩.৯০ মিলিগ্রাম

আপোনালোকলৈ বাদামৰ পৰা তৈয়াৰী কেইবিধমান পুষ্টিকৰ সোৱাদলগা খাদ্যৰ ৰেচিপি আগঢ়ালোঁ।

১. বাদাম শ্বেক

উপকৰণঃ গাখীৰ এগিলাচ, বাদাম ২৫ গ্রাম, পকা কল ১টা, কেশৰ

প্রণালীঃবাদামখিনি ভালদৰে চাফা কৰি ৩-৪ ঘণ্টা পানীত তিয়াই থওক। কোমল হ’লে সৰুকৈ কাটি গাখীৰ আৰু চকলিয়াই থোৱা পকা কলৰ সৈতে মিক্সিত দি এক মিনিট সময় মিক্সি ঘূৰাওক। গিলাচত ঢালি ওপৰত আগতে অলপ গাখীৰত তিয়াই থোৱা কেশৰ দি পৰিৱেশন কৰক।

২. মুখৰোচক মিক্সাৰ

উপকৰণঃ গোটা বাদাম ১০০ গ্রাম, সিজোৱা কাবুলী বুট ৫০ গ্রাম, সিজোৱা সেউজীয়া মটৰ ৫০ গ্ৰাম, চিৰা ১০০ গ্রাম, ৰঙালাউৰ গুটি ২৫ গ্রাম ।

প্রণালীঃ সামান্য ভেজিটেবুল তেলত বাদাম, চিৰা আৰু ৰঙালাউ গুটি বেলেগে বেলেগে ভাজি লওক। কাবুলী বুট আৰু মটৰ সিজাওঁতে সোৱাদ অনুসৰি নিমখ দিব। পৰিৱেশন কৰাৰ সময়ত গোটেইকেইটা বস্তু মিলাই অলপ নেমু চেপি ওপৰত কুটি থোৱা পিঁয়াজ আৰু ধনিয়া পাত দি সজাই দিয়ক ।