বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণৰ পূৰ্বে মানিব লগা টিপছ

শৰীৰৰ বৃদ্ধি তথা বিকাশৰ বাবে খাদ্য অপৰিহাৰ্য। খাদ্যত সুখৰ অনুভূতি জগাব পৰা কৌশল আছে, যিয়ে সুখৰ হৰমন মুকলি কৰে। খাদ্যৰ প্ৰতি সকলোৰে দুৰ্বলতা থাকে । বিভিন্ন সুস্বাদু, মুখৰোচক খাদ্য গ্ৰহণ কৰিবলৈ বহু খাদ্যৰসিকে নামী-দামী ৰেস্তোৰাসমূহত ভিৰ কৰে৷ বহু খাদ্যৰসিকে সপ্তাহৰ সাতোটা দিন বিভিন্ন হোটেল, ৰেস্তোৰাঁ আদিতে খাদ্য গ্ৰহণ কৰে। আন বহু খাদ্যৰসিকে আকৌ সপ্তাহৰ এটা দিন বিশেষকৈ শনি বা দেওবাৰে পৰিয়ালৰ সৈতে বিভিন্ন হোটেল বা ৰেস্তোৰাঁত লগে-ভাগে এসাঁজ খায়। বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য গ্ৰহণৰ বাবে চতুৰ টিপছ খাদ্যৰসিকসকলে মানি চলা জৰুৰী। বাহিৰত খাদ্য খোৱাটো মজাৰ আৰু মিলাপ্ৰীতি দুয়োটাৰে ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। কিন্তু অধ্যয়নত বাহিৰত খাদ্য খোৱাৰ সৈতে অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱা আৰু খাদ্যৰ পছন্দৰ সম্পৰ্ক থকা দেখা যায়। এই লেখাটোত বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য গ্রহণ কৰাত সহায়ক হোৱাকৈ কেইটামান টিপছ দিয়া হৈছে।

এইবোৰে আপোনাক সামাজিক জীৱনত তথা সুস্বাস্থ্যৰ অধিকাৰী হৈ থকাত সহায় কৰিব। সেই অনুসৰি —

* আপুনি বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰিবলৈ যোৱাৰ আগতে মেনু পঢ়ক

যদি আপুনি মেনুৰ সৈতে পৰিচিত নহয়, তেন্তে ৰেষ্টুৰেণ্টলৈ যোৱাৰ আগতে ইণ্টাৰনেটত সেই ঠাইৰ বিষয়ে পঢ়ক । তাত পোৱা খাদ্য সম্ভাৰৰ বিষয়ে জানক। ভোকাতুৰ বা অন্যমনস্ক হৈ থকাৰ সময়ত আপুনি অস্বাস্থ্যকৰ খাদ্য বাছনি কৰাৰ সম্ভাৱনা বেছি থাকে। খাদ্য দেখা আৰু গোন্ধে আপুনি কি খাদ্য অৰ্ডাৰ কৰিলে সেয়া নিৰ্বাচন কৰা অধিক কঠিন কৰি তুলিব পাৰে, বিশেষকৈ যদি আপুনি ভোকত থাকে। আপুনি অহাৰ আগতে আপোনাৰ খাদ্য নির্বাচন কৰি ল’লে পিছত অত্যধিক খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ প্ৰৱণতা নাথাকে ৷

* ৰেস্তোৰাঁত অহাৰ আগতে স্বাস্থ্যসম্মত জলপান খাওক

ৰেস্তোৰাঁত উপস্থিত হ’লে যদি ভোক লাগে, তেন্তে শেষত আপুনি বেছিকৈ খাব পাৰে। ইয়াৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাৰ এটা উপায় হ’ল তাত উপনীত
হোৱাৰ আগতে স্বাস্থ্যকৰ জলপান খাব লাগে। দৈৰ দৰে কম কেলৰিযুক্ত, উচ্চ প্ৰটিনযুক্ত জলপানে আপোনাক অধিক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাব পাৰে আৰু অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাটো ৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

* খাদ্য খোৱাৰ পূৰ্বে পানী খাব লাগে

বিশেষকৈ চেনি মিঠা কৰা পানীয়ৰ পৰিৱৰ্তে পানী খোৱাৰ আগতে আৰু খাদ্যৰ লগত খোৱাৰ বাবে পানী খাওক। মিঠা পানীয়ৰ ঠাইত শুদ্ধ পানী খালে আপোনাৰ কেলৰি হ্ৰাস কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে। এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে খাদ্য খোৱাৰ আধা ঘণ্টা আগতে ৫০০ মিলিলিটাৰ পানী খাই খাদ্য গ্রহণ কৰা লোকসকলে ৪৪ শতাংশ বেছি ওজন কমাব পাৰিছিল।

* তদুপৰি ৰেস্তোৰাঁত খাদ্য কেনেকৈ ৰন্ধা আৰু প্ৰস্তুত কৰা হয় পৰীক্ষা কৰক

খাদ্য ৰন্ধা পদ্ধতিয়ে ইয়াত থকা কেলৰিৰ পৰিমাণৰ ওপৰত যথেষ্ট প্রভাৱ পেলাব পাৰে। ভাপত দিয়া, গ্রিল কৰা, পোৰা বা পোচ কৰা খাদ্য বিচাৰিব। সাধাৰণতে এই ৰন্ধা পদ্ধতিবোৰ কম চৰ্বি আৰু সেয়েহে কম কেলৰিৰ সমান। মেনুত পেন-ফ্রাইড, ফ্রাইড, ক্রিস্পি, ক্রাঞ্চি বা ছ’টেড বুলি বৰ্ণনা কৰা খাদ্যত সাধাৰণতে অধিক চৰ্বি আৰু অধিক কেলৰি থাকে। গতিকে পৰাপক্ষত গ্রিল কৰা খাদ্য অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।

* আপোনাৰ খাদ্য মন দি খাবলৈ চেষ্টা কৰক

মাইণ্ডফুল ইটিং মানে আপুনি কি খায় সেই বিষয়ে সচেতনভাৱে বাছনি কৰা আৰু খাদ্য গ্রহণ প্ৰক্ৰিয়াৰ প্ৰতি আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ মনোযোগ দিয়া। আপোনাৰ খাদ্যৰ সুগন্ধি আৰু সোৱাদৰ লগতে খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত উদ্ভৱ হোৱা চিন্তা আৰু অনুভৱৰ সোৱাদ ল’বলৈ সময় উলিয়াওক । ৰেস্তোৰাঁত স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ পছন্দৰ সৈতে মাইণ্ডফুল ইটিঙৰ সম্পৰ্ক আছে। কোৱা হয় খাদ্য খোৱাৰ সময়ত কেৱল খাদ্যতেই মন দিব লাগে, তেতিয়াহে ভালকৈ হজম হয়। ইয়াৰ উপৰি ই আপোনাৰ আত্মনিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাক অতিমাত্রা খাদ্য খোৱাৰ পৰা ৰক্ষা কৰিব পাৰে ।

* আপোনাৰ সৈতে যোৱা পৰিয়ালৰ সকলোৰে লগত আলোচনা কৰি আপোনাৰ খাদ্য অৰ্ডাৰ কৰক

আমি সঁচাকৈয়ে লক্ষ্য নকৰাকৈয়ে আন মানুহে আমাৰ সিদ্ধান্তক প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে । সামাজিক পৰিস্থিতিত মানুহে অৱচেতনভাৱে ইজনে সিজনক অনুকৰণ কৰাৰ প্ৰৱণতা থাকে আৰু বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাটোও ইয়াৰ ব্যতিক্রম নহয়। মানুহৰ মেনুৰ পছন্দ আৰু খাদ্যাভ্যাস টেবুলত থকা আন মানুহৰ পছন্দৰ দ্বাৰা অত্যন্ত প্ৰভাৱিত হ’ব পাৰে । যদি আপুনি এনে এটা গোটৰ সৈতে খাই আছে, যিয়ে আপোনাৰ স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য পৰিকল্পনাৰ লগত খাপ নোখোৱা কিবা এটা অৰ্ডাৰ দিয়াৰ সম্ভাৱনা আছে, তেন্তে আপুনি নিজৰ পছন্দ ৰাখক । সকলোৰে ৰুচিত গুৰুত্ব দিয়ক।

* মেইনৰ সলনি দুটা এপেটাইজাৰ অৰ্ডাৰ কৰক

অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে মানুহক গধুৰ খাদ্য পৰিৱেশন কৰিলে অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি। মেইন কোৰ্চৰ সলনি দুটা এপেটাইজাৰ অৰ্ডাৰ কৰি চাওক। ইয়াৰ ফলত কেলৰিৰ অতিৰিক্ততা নোযোৱাকৈ আপুনি সুন্দৰভাৱে খাদ্য গ্ৰহণ কৰিবলৈ ভাল পাব । ই আপোনাৰ পেট গধুৰ মনোভাৱ নোহোৱা কৰিব ।

* খাদ্য লাহে লাহে চোবাই খাব লাগে

খাদ্য ভালদৰে চোবাই খালে আৰু লাহে লাহে খালে কম খাদ্য খাব পাৰে। ইয়াৰ উপৰি ই আপোনাক অধিক সোনকালে ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাব পাৰে। যেতিয়া আপুনি খাই আছে, তেতিয়া প্রতি মুখত ন্যূনতমসংখ্যক চোবাই গণনা কৰি চাওক, যাতে আপুনি সোনকালে খাদ্য খোৱা বন্ধ কৰিব পাৰে। ভালকৈ চোবাই খাই তৃপ্তিৰ সময় উপভোগ কৰক ৷

* ডেজার্টৰ সলনি একাপ কফি খাব লাগে

ডেজার্ট এৰি তাৰ পৰিৱৰ্তে কফি অৰ্ডাৰ কৰক। কেলৰি আৰু যোগ কৰা চেনি কৰ্তন কৰাৰ লগতে আপুনি কফিৰ সৈতে জড়িত কিছুমান মহান স্বাস্থ্য উপকাৰিতাও পাব। চেনিবিহীন ব্লেক কফি অতি উত্তম।

* অল-ইউ-কেন-ইট বুফে

যেতিয়া আপুনি বুফেত অত্যধিক খাদ্যৰ সন্মুখীন হয়, তেতিয়া সঠিক পৰিমাণৰ খাদ্য খোৱাটো প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে। অসমীয়াত এষাৰ কথা আছে অধিক মাছত বগলী কণা । যদি আপুনি আপোনাৰ একমাত্র পছন্দ হিচাপে বুফে প্ৰথমে সৰু প্লেট ব্যৱহাৰ কৰি কম কমকৈ খাদ্য খাওক । আন এটা ফলপ্রসূ কৌশল হ’ল স্বাভাৱিক আকাৰৰ প্লেট ব্যৱহাৰ কৰি তাৰ আধাখিনি চালাড বা শাক-পাচলিৰে ভৰাই লওক। শাক-পাচলিবোৰ অতি উত্তম, যিহেতু ইয়াত কেলৰি অতি কম, কিন্তু বহুত স্বাস্থ্যকৰ আঁহ আৰু পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে। উদাহৰণস্বৰূপে ব্রকলি আৰু কচুৰ কেলৰি অত্যন্ত কম, কিন্তু আঁহ, ভিটামিন-চি আৰু সকলো ধৰণৰ উপকাৰী উদ্ভিদ শাক-পাচলিৰ পৰিমাণ বৃদ্ধিৰ ফলত কেঞ্চাৰ, মেদবহুলতা আৰু হতাশাকে ধৰি বহু ৰোগৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস পোৱাৰ সম্পৰ্ক আছে। যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ খাদ্য অৰ্ডাৰ কৰে, খাদ্যৰ এটা অংশ, যেনে- ফ্রাই বা আলু, অতিৰিক্ত শাক-পাচলি বা চালাডৰ সৈতে সলনি কৰিবলৈ কৰক।

* চচত চকু নিদিব

চচ আৰু ড্ৰেছিঙে খাদ্যত বহুত অতিৰিক্ত চৰ্বি আৰু কেলৰি যোগ কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, দুচামুচ ৰেঞ্চ চালাড ড্ৰেছিঙে আপোনাৰ খাদ্যত অতিৰিক্ত ১৪০ কেলৰি আৰু ১৬ গ্রাম চর্বি যোগ কৰিব। ইয়াক পৃথকে ৰাখিলে আপুনি খোৱাৰ পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত বহুত সহজহ’ব।

* প্রি-ডীনাৰ ব্ৰেড বাস্কেট পৰিহাৰ

কৰক যদি আপুনি ভোকত ৰেস্তোৰাঁলৈ যায়, তেন্তে খাদ্য খোৱাৰ আগতে আপোনাক দিয়া ষ্টাৰ্টাৰবোৰ অতিমাত্ৰা খাবলৈ এৰক। সহজে প্রলোভিত নহ’ব।

* ৰেস্তোৰাঁত খাদ্য আৰম্ভ কৰিবলৈ চুপ অৰ্ডাৰ কৰক

আপোনাৰ মূল খাদ্যৰ আগতে চুপ বা চালাড খালে আপুনি বেছিকৈ খোৱাটো বন্ধ কৰিব পাৰে। খাদ্য খোৱাৰ আগতে চুৰুহা খাব । অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ই আপোনাৰ মুঠ কেলৰি গ্রহণ ২০ শতাংশ হ্রাস কৰিব পাৰে ।

* আপুনি ৰেস্তোৰাৰ খাদ্য আন কাৰোবাৰ লগত শ্বেয়াৰ কৰক

অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত প্ৰায়ে খাদ্য ভাগ-বাটোৱাৰা কৰিছিল বা আধা অংশ অৰ্ডাৰ কৰিছিল। কেলৰি কমাবলৈ আৰু অতিমাত্ৰা খাদ্য গ্রহণ ৰোধ কৰাৰ ই এক সহজ উপায়। যদি আপোনাৰ লগত শ্বেয়াৰ কৰিবলৈ কাৰো নাই, তেন্তে ৱেটাৰক ক’ব পাৰে যে আপোনাৰ আধাখিনি আহাৰ ঘৰলৈ লৈ যাবলৈ।

* চেনিযুক্ত পানীয় পৰিহাৰ কৰক

আমাৰ বহুতৰে খাদ্যত চেনি অত্যধিক থাকে, আৰু ই আমাৰ বাবে যথেষ্ট বেয়া হ’ব পাৰে। চেনিৰ এটা উৎস যিটো আমাৰ সঁচাকৈয়ে প্রয়োজন নাই সেয়া হ’ল চেনি মিঠা কৰা পানীয়। চেনি মিঠা কৰা পানীয় সেৱন কৰিলে মেদবহুলতা আৰু ডায়েবেটিছৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধিৰ পূৰ্ণ সম্ভাৱনা থাকে। যদি আপুনি বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত স্বাস্থ্যসন্মত পানীয়ৰ বাছনি কৰিক।

* এলকহলমুক্ত কম কেলৰিযুক্ত মিক্সাৰ বাছি লওক

এলকহলযুক্ত পানীয়ত কেলৰিৰ সংখ্যা পানীয়ৰ আকাৰৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ভিন্ন হয়। উদাহৰণস্বৰূপে, এটা ডাঙৰ গিলাচ ৰেড ৱাইন, যিটো আয়তনৰ হিচাপত প্ৰায় একাপ (২৫০ মিলিলিটাৰ) আৰু ১৩ শতাংশ এলকহল, ই আপোনাৰ খাদ্যত প্ৰায় ২৮০ কেলৰি যোগ কৰিব পাৰে। যদি আপুনি পানীয় উপভোগ কৰিব বিচাৰে তেন্তে সৰু সৰু মাপকাঠী অৰ্ডাৰ কৰক। মিঠা কৰা পানীয় বা ফলৰ ৰসৰ পৰিৱৰ্তে ডায়েট ড্ৰিংকছৰ সোৱাদ লওক।

* ক্রীমযুক্ত চচৰ ভিতৰত টমেটো ভিত্তিক চচ নিৰ্বাচন কৰক

ক্রীমযুক্ত বা মেয়’নিজজাতীয় চচ পৰিহাৰ কৰক। টমেটো বা শাক-পাচলি ভিত্তিক চচ বাছি লওক, যাতে আপোনাৰ খাদ্যৰ পৰা কেলৰি আৰু
চর্বি হ্রাস পায় ।

* ডায়েটাৰী লেবেলত গুৰুত্ব দিয়ক

ভিন্ন প্ৰকাৰৰ ডায়েটাৰি লেবেল ৰেস্তোৰাঁ মেনুত বিচাৰি পাব। ‘পেলিঅ”, ‘গ্লুটেন-ফ্রী’ বা ‘চেনি-ফ্রী’ বুলি হাইলাইট কৰা দেখিব। এই লেবেলবোৰৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে এটা পছন্দ স্বাস্থ্যকৰ। এই খাদ্যবোৰত যোগ কৰা চেনি আৰু চৰ্বি লুকুৱাই ৰাখিব পাৰি, যাতে ইয়াৰ সোৱাদ ভাল হয়। আনকি তথাকথিত ‘চেনিবিহীন কেক আৰু মিঠাইতো হয়তো প্রাকৃতিক চেনি যোগ কৰা হ’ব পাৰে। নিশ্চিত হ’বলৈ মেনুৰ বিৱৰণ ভালদৰে পঢ়ক।

* স্বাস্থ্যকৰ হয় নে নহয় সেই বিষয়ে চিন্তাও কৰিব

নিজৰ প্রিয় খাদ্যখিনি আনন্দৰ বাবে খাব বিচাৰিব আৰু স্বাস্থ্যকৰ হয় নে নহয় সেই বিষয়ে চিন্তাও কৰিব। আপোনাৰ খাদ্য আৰু খাদ্যৰ পছন্দৰ বিষয়ে নমনীয় হোৱাটো স্বাস্থ্য আৰু ওজন ব্যৱস্থাপনাৰ সৈতে জড়িত। সামগ্রিকভাৱে আপোনাৰ খাদ্যৰ লগত এটা খাদ্য কেনেকৈ খাপ খাই পৰে, সেই বিষয়ে চিন্তা কৰাটো জৰুৰী। অৱেশ্য মাজে-সময়ে ভোগ-বিলাসৰ বাবেও খাদ্য খাব লাগে, যিয়ে আপোনাক মানসিক প্রশান্তি দিয়ে।

অনুপমা ডেকা