অতিৰিক্ত ওজন হ্ৰাস কৰাৰ উপায়

    আমাৰ শৰীৰৰ ওজন ঠিকে আছে নে বেছি আছে সেইটো ‘ব’ডী মাচ ইন্ডেক্স'(Body Mass Index) (যাক চমুকৈ বি. এম .আই .বুলি কয়)ৰ সহায়ত জানিব পাৰি।এতিয়া  বি. এম. আই . কেনেদৰে উলিওৱা হয় সেইটো জানোঁ আহক। এজন লোকৰ  ওজন (কিলোগ্ৰাম এককত)  ক দৈহিক উচ্চতা (মিটাৰ এককত ) ৰ বৰ্গৰে হৰণ কৰিলে যিটো উত্তৰ পোৱা যায় তাকে বি.এম .আই বুলি কোৱা হয়।এজন প্ৰাপ্তবয়স্ক লোকৰ  বি.এম.আই  ১৮.৫ ৰ পৰা ২৪.৯ ৰ ভিতৰত থাকিব লাগে। ইয়াতকৈ  কম হলে তেওঁক কম শাৰীৰিক ওজন( Underweight) ৰ লোক বুলি কোৱা হয়। বি.এম.আই. ২৫-২৯.৯ ৰ ভিতৰত হ’লে অতিমাত্ৰা ওজন( Overweight) আৰু ৩০ ত কৈ বেছি হলে মেদবহুলতা(Obesity) বুলি ধৰা হয়।উদাহৰণস্বৰূপে  ব্যক্তিৰ ওজন ৬০কেজি আৰু উচ্চতা ১.৫ মিটাৰ হ’লে তেওঁৰ বি.এম. আই হব ৬০/১.৫×১.৫=২৬.৬৭ হব। ইয়াৰ উপৰিও এজন লোকৰ প্ৰকৃততে কিমান ওজন থাকিব লাগে সেইটো জোখাৰ এক সহজ উপায় আছে।  সেইটো হৈছে লোকজনৰ উচ্চতা চেন্টিমিটাৰ এককত উলিয়াই লৈ তাৰ পৰা ১০০ বিয়োগ কৰিলে যিটো উত্তৰ পোৱা যায় সিমান কেজি লোকজনৰ থাকিব লগীয়া প্ৰকৃত ওজন। উদাহৰণস্বৰূপে এজন লোক ১৫০ ছেমি ওখ। ইয়াৰ পৰা ১০০ বিয়োগ কৰিলে ৫০ পোৱা যাব। অৰ্থাৎ লোকজনৰ ওজন ৫০ কেজিৰ আশে -পাশে থাকিব লাগে। আমি এইদৰে নিজৰ থাকিব লগীয়া ওজনটো উলিয়াই ইয়াত কৈ যদি অতিৰিক্ত আছে সেইখিনি কমাবলৈ চেষ্টা কৰিব লাগে।

    ওজন কমাবলৈ বা অতিৰিক্ত ওজন নাবাঢ়িবলৈ আমাৰ কৰণীয় সমূহ: ওজন বঢ়াৰ প্ৰধান কাৰণ কেইটা হৈছে খাদ্য, ব্যয়াম বা শাৰীৰিক শ্ৰমৰ অভাব, টোপনি আৰু মানসিক চাপ। এই চাৰিওটা দিশত আমি গুৰুত্ব দিলে অতিৰিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰোঁ লগতে অতিৰিক্ত ওজন হ্ৰাস কৰিব পাৰোঁ। শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধিৰ ক্ষেত্ৰত হৰমন আৰু বংশগত কাৰকৰ প্ৰভাৱ পৰে।

    প্ৰথমতে গুৰুত্বপূৰ্ণ দিশটো হৈছে খাদ্য। খাদ্যৰ তালিকাত প্ৰ’টিনযুক্ত খাদ্যৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰিব লাগে। প্ৰ’টিনজাতীয় খাদ্য সমুহ হজম হবলৈ কিছু সময় লাগে যাৰ বাবে ভোক কমকৈ লাগে। বিশেষকৈ ৰাতিপুৱাৰ  আহাৰত প্ৰ’টিনৰ পৰিমাণ অধিক হব লাগে। প্ৰটিন ৰ ভিতৰত উদ্ভিদৰ পৰা পোৱা প্ৰ’টিনসমূহ বেছিকৈ খাব লাগে। যেনে গজালি ওলোৱা বুট-মগু, ৰাজমাহ, মটৰ, বিভিন্ন দাইল, চয়াবিন,মাচৰূম আদি উৎকৃষ্ট প্ৰ’টিনজাতীয় খাদ্য।পুৱাৰ আহাৰত  কণী খোৱাটো ভাল অভ্যাস।প্ৰ’টিনজাতীয় খাদ্যই মেটাব’লিজম বা বিপাক ক্ৰিয়া বৃদ্ধি কৰে যাৰ বাবে আমি নিজকে কাৰ্যক্ষম আৰু শক্তিশালী অনুভৱ কৰো।

    অতিৰিক্ত চেনী ,তেল বা চৰ্বী জাতীয় খাদ্য খাব লাগে। চেনী বা মিঠাইত যথেষ্ট কেলৰি থাকে। ঠিক তেনেদৰে শীতল পানীয়, আইচক্ৰিম আদিতো বহুত চেনী থাকে,যাৰ পৰা শৰীৰে বহুত অতিৰিক্ত কেলৰি পায়। প্ৰচেছ কৰা খাদ্যও শৰীৰৰ বাবে অনুপযোগী। দৈ খোৱা ভাল,কিন্তু এৱা গাখীৰ বা গাখীৰৰ পৰা তৈয়াৰী সামগ্ৰী বাদ দিব লাগে।

    খাদ্যৰ লগত শাক -পাচলি আৰু কেচা চালাড যথেষ্ট পৰিমাণে খাব লাগে।ভাত ,ৰুটি, আলু আদি কাৰ্ব’হাইড্ৰেট জাতীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ কিছু কম কৰি  পাচলি অধিক পৰিমাণে খাব  লাগে।ৰিফাইন কৰা কাৰ্ব’হাইড্ৰেট যেনে ময়দা বা ময়দাৰে বনোৱা ব্ৰেড, বিস্কুট, নুডেলচ,পৰথা আদি বাদ দিব লাগে।  ইয়াৰ উপৰি পানী যথেষ্ঠ পৰিমাণে খাব লাগে।পানীৰ সেৱনে ওজন বৃদ্ধিত বাধা দিয়ে।প্ৰাপ্তবয়ষ্ক তথা বয়োজেষ্ঠ লোকসকলে যদি খাদ্য খোৱাৰ কিছু সময় আগত পানী খায়, ইয়াৰ দ্বাৰা খাদ্যৰ কেলৰি কিছু কম পৰিমাণে শৰীৰে লাভ কৰে।

    গ্ৰীণ টি ওজন হ্ৰাস কৰাৰ ক্ষেত্ৰত অতি উপযোগী। ইয়াত যথেষ্ট পৰিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।গ্ৰীণ টিয়ে জমা হোৱা চৰ্বি ভাঙি শক্তি উৎপন্ন কৰাত  সহায় কৰে।চেনী নোহোৱাকে কফি খোৱাটো ভাল অভ্যাস। কফিতো বহুত এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে ।কফিত থকা কেফেইনে মেটাবলিজম বঢ়ায় । কফিয়ে জঠৰতা দূৰ কৰি কৰ্মোদ্দম বঢ়ায়।

    সপ্তাহত এদিন বা মাহত তিনি-চাৰি দিন উপবাসে থকাটো ভাল অভ্যাস। ইয়াৰ ফলত শৰীৰৰ দূষিত পদাৰ্থ সমূহ দূৰ হয়।উপবাসৰ সময়ত পানী আৰু প্ৰয়োজন অনুসৰি ফল খাব লাগে।

    খাদ্যৰ লগতে ব্যয়ামো অতিৰিক্ত ওজন কমাবলৈ সমানে প্ৰয়োজনীয়। এজন ব্যক্তি দিনটো যিমানে শাৰীৰিক ভাবে সক্ৰিয় হৈ থাকিব সিমানে তেওঁৰ অতিৰিক্ত কেলৰি সমূহ খৰছ হৱ।ব্যয়ামৰ ভিতৰত সাধাৰণতে মধ্যমীয়া প্ৰবল্যৰ এৰোবিক ব্যয়াম দিনে ৩০ মিনিট কৈ সপ্তাহত অতি কমেও ৫দিন কৰিলে যথেষ্ট হয়। উচ্চ প্ৰাবল্যৰ  এৰোবিক ব্যয়ামৰ ক্ষেত্ৰত দৈনিক  ১৫ মিনিট কৰিলে  ওজন বৃদ্ধি পোৱাটো প্ৰতিৰোধ কৰিব ফল পৰা যায় আৰু শাৰীৰিক সক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। মধ্যমীয়া প্ৰাবল্যৰ এৰোবিক ব্যয়াম হৈছে বেগাই খোজ কঢ়া, সাতোৰা, চাইকেল চলোৱা, স্কিপিং কৰা আদি। উচ্চ প্ৰাবল্যৰ এৰোবিক ব্যয়াম হৈছে দৌৰা,জ’গিং কৰা,এৰ’বিক নৃত্য আদি। ইয়াৰ উপৰিও শৰীৰৰ পেশীসমুহৰ স্টেটচিং ,ওজন দঙা ,যোগাসন আদি কৰাটোও উপযোগী ।তলত এখন তালিকা দিয়া হৈছে কোনবিধ এৰ’বিক ব্যয়ামে একঘন্টাত কিমান কেলৰি খৰচ কৰোৱায়।

     কম প্ৰাবল্যৰ এৰোবিক ব্যয়াম (যেনে মধ্যমীয়া গতিবেগত খোজকঢ়া,চাইকেল চলোৱা, ঘৰ চাফা কৰা,গ’ল্ফ খেলা )আদি ব্যয়াম ৰ দ্বাৰা এক ঘন্টাত  প্ৰায় ২৯০-৩৬০ কেলৰি খৰচ হয়।

    ৮কিমি/ঘন্টা বেগত দৌৰিলে প্ৰায় ৬০০ কেলৰি খৰচ হয়।

  মধ্যমীয়া গতিবেগত সাতুৰিলে ৪২০-৪৩০ কেলৰি প্ৰতি ঘন্টাত খৰচ হয়।

   ১’৫কিমি /৮মিনিট বেগত জ’গিং কৰিলে,ফুটবল খেলিলে এক ঘন্টাত প্ৰায় ৬০০-৭০০ কেলৰি খৰচ হয়।

    এজন ব্যক্তিয়ে কিমান সময় ব্যয়াম কৰা উচিত সেইটো নিৰ্ভৰ কৰিব তেওৰ কিমান ওজন কমাব লাগিব, তেওঁৰ ব্যয়াম কৰিব পৰা ক্ষমতা শাৰীৰিক অবস্থা আৰু অভ্যাস ৰ ওপৰত।হৃদযন্ত্ৰ, শ্বাসতন্ত্ৰ ৰ কিবা সমস্যা থাকিলে স্নায়ুজনীত সমস্যা, আৰ্থ্ৰাইটিচ বা গাঠিৰ বিষ,বৃক্ক জনীত ৰোগ থাকিলে ডাক্তৰৰ পৰামৰ্শ লৈ হে ব্যয়াম কৰিব লাগে।

    টোপনি আৰু মানসিক চাপৰ বাবেও শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হব পাৰে। নিশাৰ ৬-৮ ঘন্টা গভীৰ টোপনিয়ে শৰীৰৰ বিপাক ক্ৰিয়া বা মেটাবলিজম স্বাভাৱিক কৰি ৰাখে। সঘনাই টোপনি ক্ষতি কৰিলে বিপাক ক্ৰিয়া কমি আহে আৰু ইয়াৰ ফলত শৰীৰ দূৰ্বল হয় আৰু ওজন বৃদ্ধি হবলৈ ধৰে।

    ঠিক তেনেদৰে দীৰ্ঘদিন ধৰি মানসিক চাপত ভুগি থকা লোক সকলৰ শৰীৰৰ ক’ৰ্টিচল হৰমনৰ মাত্ৰা বাঢ়ি যায়। ইয়াৰ ফলত শৰীৰত অধিক চৰ্বি জমা হয়। ওজন বৃদ্ধিৰ ক্ষেত্ৰত ক’ৰ্টিচল হৰমনে গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। টোপনি আৰু মানসিক চাপ ৰ এক বিশেষ সম্পৰ্ক আছে। মানসিক চাপ বাঢ়িলে টোপনি কম হয় আৰু বহু দিন টোপনি ক্ষতি হলে মগজুত চেৰ’টনিন (Serotonin) নামৰ এবিধ ৰাসায়নিক পদাৰ্থৰ পৰিমান কমি যায় ।এই চেৰ’টনিনে মানসিক চাপ দূৰ কৰাত সহায় কৰে আৰু ইয়াৰ অভাৱ হলে মানসিক চাপ, অশান্তি বাঢ়িব পাৰে।

     ওজন বৃদ্ধি কৰিব পৰা উক্ত কাৰক কেইটা নিয়ন্ত্ৰণ কৰি আৰু দৈনন্দিন জীৱন শৈলীৰ ভিতৰত কিছু শাৰীৰিক শ্ৰম যোগ কৰি আমি অতি সহজে অতিৰিক্ত ওজন বৃদ্ধি হ্ৰাস কৰিব পাৰোঁ।