ঘৰুৱাভাৱে খাদ্যৰ গুণগত মান উন্নীত কৰাৰ কিছু উপায়

লুকীমা বৰুৱা

খাদ্যবিশেষজ্ঞা

আদিত্য ডায়েগনষ্টিক এণ্ড হস্পিতাল, ডিব্ৰুগড়

প্ৰতিদিনে আমি আহাৰ খাওঁ যদিও বহু সময়ত হয়তো বিবেচনা নকৰোঁ আমি খোৱা আহাৰে আমাক প্ৰয়োজনীয় পোষণ দিছে নে নাই। স্বাস্থ্যৰ প্ৰতি বাঢ়ি অহা সজাগতাই মানুহক খাদ্যৰ সঠিক ব্যৱহাৰ আৰু ইয়াৰ পৰা উপযুক্ত পুষ্টি আহৰণৰ উপায়বোৰ জনাৰ প্ৰতি আগ্ৰহী কৰি তুলিছে। আমি খোৱা আহাৰ খিনি কিদৰে অধিক পুষ্টিকৰ কৰিব পাৰো তাৰ বাবে সদা তৎপৰ হৈ থাকো নহয় জানো? আমি ঘৰুৱা ভাৱে কিছুমান উপায় অৱলম্বন কৰি খাদ্য সমূহৰ গুণগত মান উন্নীত কৰিব পাৰো।

খাদ্য বিজ্ঞানীসকলে মত পোষণ কৰিছে যে পুৰণি কালৰ পৰা আমাৰ মাজত প্ৰচলিত নানা ৰন্ধনশৈলী বৈজ্ঞানিক তত্ত্বৰ ওপৰত প্ৰতিষ্ঠিত। আমি সাধাৰণতে ব্যৱহাৰ কৰা খাদ্য সামগ্ৰীৰ পৰা বহু লোকে বিশেষ নজনাকৈয়ে কিন্তু বিজ্ঞানসন্মত ৰন্ধন প্ৰণালীৰ দ্বাৰা নানা বস্তু তৈয়াৰ কৰি আহিছে।

যিহেতু পৰিয়াল একোটাত সাধাৰণতে গৃহিণী গৰাকী ৰন্ধাৰ দায়িত্বত থাকে, গতিকে পুষ্টি সম্বন্ধে কিছু জ্ঞান আহৰণ কৰি ল’লে তেওঁ নিশ্চয়কৈ সদস্যসকলৰ জিভাৰ জুতি পূৰণ কৰাৰ লগতে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিখিনিও যোগান ধৰিবলৈ সমৰ্থ হ’ব। আমাৰ দেহ হৈছে কিছুমান কোষৰ সমষ্টি। কোষবোৰৰ মূল উপাদান হৈছে প্ৰ’টিন। বিভিন্ন এমিন’ এচিড হৈছে প্ৰ’টিনৰ মূল ভেটি। কোষবোৰৰ গঠন, বৃদ্ধি আৰু মেৰামতিৰ বাবে প্ৰ’টিনৰ আৱশ্যক। আমাৰ দেহৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় প্ৰায় ২১ বিধ এমিন’ এচিড আছে। ইয়াৰে নবিধৰ বাহিৰে বাকী কেইবিধ এমিন’ এচিড আমাৰ দেহে নিজেই তৈয়াৰ কৰি ল’ব পাৰে। এই নবিধ এমিন’ এচিডক অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিড বোলা হয় আৰু খাদ্যৰ জৰিয়তে এইকেইবিধ এমিন’ এচিড আমি শৰীৰক যোগান ধৰাটো একান্ত জৰুৰী।

প্ৰ’টিনৰ  মান

খোৱা বস্তুত থকা প্ৰ’টিনৰ মান নিৰ্ভৰ কৰে অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিডৰ মাত্ৰা, প্ৰকাৰ, গঠনশৈলী আৰু শৰীৰে সেই বিশেষ খাদ্য বিধত থকা প্ৰ’টিন ভাগ হজম কৰিব পৰা মাত্ৰাৰ ওপৰত। প্ৰাণীজ প্ৰ’টিনক প্ৰথম শ্ৰেণীৰ প্ৰ’টিন বুলি কোৱা হয়, কাৰণ ইয়াত অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিড সমূহ সঠিক মাত্ৰা আৰু সঠিক অনুপাতত থাকে। তদুপৰি দেহে এনে প্ৰ’টিন ভালদৰে গ্ৰহণ কৰিব পাৰে। এইখিনিতে উল্লেখনীয় যে প্ৰাণীজ প্ৰ’টিনৰ ভিতৰত আকৌ খাদ্য বিজ্ঞানীসকলে কণী আৰু মানুহৰ গাখীৰত থকা অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিডৰ গঠন, প্ৰকাৰ আৰু দেহে গ্ৰহণ কৰিব পৰা মাত্ৰালৈ চাই এই দুয়োবিধ প্ৰ’টিনক সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ বুলি বিবেচিত কৰিছে। আনহাতে উদ্ভিদজাত প্ৰ’টিনত উপৰিউক্ত গুণ কেইটাৰ তাৰতম্য থকাৰ বাবে দ্বিতীয় শ্ৰেণীৰ প্ৰ’টিনৰ শাৰীত পৰে। দেহৰ গঠন বৃদ্ধি কৰাৰ উপৰিও প্ৰ’টিনৰ আন কাম সমূহৰ ভিতৰত উল্লেখ কৰিব পাৰি তেজ গঠন কৰা, শৰীৰৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধকাৰী ক্ষমতা বঢ়োৱা, মাংস পেশী সবল কৰা, বিভিন্ন হৰম’ন গঠন কৰা আদি।

শৰীৰক শক্তি যোগান ধৰিবৰ বাবে প্ৰয়োজন কাৰ্ব’হাইড্ৰেট আৰু স্নেহ পদাৰ্থৰ (চৰ্বী) । বিভিন্ন শস্য জাতীয় খাদ্য হৈছে কাৰ্ব’হাইড্ৰেট বা শ্বেতসাৰৰ মূল উৎস। নানা ধৰণৰ তেল, মাখন, ঘিউ, শুকান ফল, তেলৰ গুটি, আমিষ খাদ্যৰ পৰা চৰ্বী পাওঁ। ইয়াৰ পিছতে আহে আন দুবিধ অতি দৰকাৰী খাদ্যৰ উপাদান – খাদ্যপ্ৰাণ (ভিটামিন) আৰু খনিজ পদাৰ্থ (মিনাৰেল)। শাক-পাচলি, ফলমূলত যথেষ্ট পৰিমাণে ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ থকাৰ উপৰিও ইয়াত প্ৰচুৰ আঁহ জাতীয় শ্বেতসাৰ পোৱা যায়। শস্যজাতীয়, মাহজাতীয় আৰু প্ৰাণীজ খাদ্যটো নানা খাদ্যপ্ৰাণ আৰু খনিজ পদাৰ্থ থাকে।

কি ধৰণে খাদ্যৰ মান উন্নীত কৰিব পাৰি?

ঘৰুৱা ভাৱে খাদ্যৰ গুণগত মান উন্নীত কৰিবলৈ কিছুমান সাধাৰণ পদ্ধতি অৱলম্বন কৰিব পাৰোঁ। যেনে – কিছু চিন্তাশক্তি প্ৰয়োগ কৰি বজাৰ কৰা, খাদ্য বস্তু সংৰক্ষণ , বিজ্ঞানসন্মত ৰন্ধন, মিশ্ৰিত  খাদ্যৰ অন্তৰ্ভুক্তি আদি। তদুপৰি অংকুৰিত খাদ্য, কিম্বিত(fermented) খাদ্য আদি খাদ্য তালিকাত সমাবেশ ঘটাই পৰিয়ালটোক উৎকৃষ্ট মানৰ পুষ্টিৰ যোগান ধৰিব পাৰি।

• মিশ্ৰিত খাদ্যৰ প্ৰ‌য়োগ : বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্যবস্তু মিহলাই খাদ্যৰ গুণাগুণ উন্নত কৰাৰ লগতে গৃহিনী গৰাকীয়ে দৈনিক আহাৰত বিভিন্নতা আনিব পাৰে। ওপৰত আলোচনা কৰাৰ দৰে যদিও উদ্ভিদজাত খাদ্যত থকা প্ৰ’টিন দ্বিতীয় শ্ৰেণীত পৰে, কেইবাবিধো উদ্ভিদজাত খাদ্য একেলগে মিহলাই প্ৰস্তুত কৰা প্ৰকৰণত কিন্তু প্ৰ’টিনৰ মান উন্নীত হয়। এইয়া সম্ভৱ হয় কোনো এবিধ খাদ্যত কম পৰিমাণে থকা বা একেবাৰে নথকা কোনো এবিধ অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিডৰ অভাৱ আন এবিধ খাদ্যত থকা অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিডে পূৰ্ণ কৰি প্ৰ’টিনৰ মান উচ্চ কৰাৰ ফলত। এটা সহজ উদাহৰণ দিব খুজিছোঁ। শস্যজাতীয় খাদ্যত লাইচিন নামৰ এবিধ অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিডৰ অভাৱ। আনহাতে মাহজাতীয় শস্যত মিথিঅ’নিন নামৰ আন এবিধ অত্যাৱশ্যকীয় এমিন’ এচিডৰ অভাৱ কিন্তু লাইচিন থাকে। এনে ক্ষেত্ৰত আমি মাহজাতীয় আৰু শস্যজাতীয় খাদ্য মিহলাই কোনো খাদ্য বস্তু প্ৰস্তুত কৰিলে বা খালে ইটোৱে সিটোৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰি উন্নত মানৰ প্ৰ’টিন পোৱাত সহায় কৰে। যেনে —– দক্ষিণ ভাৰতৰ দোচা, ইদলি , উত্তাপম আদি; দালপুৰী, খিচিৰি, ভাত-দাইল, ৰুটি – দাইল বা আন মাহজাতীয় শস্যৰ তৰকাৰী ইত্যাদি। খাদ্যৰ গুণগত মান উন্নীত কৰাৰ আন কেইবিধমান মিশ্ৰিত খাদ্যৰ উদাহৰণ হৈছে – মিহলি দাইল, মিহলি আটাৰ ৰুটি( ঘেঁহু, বজৰা, গোমধান, ছয়াবিন আদিৰ আটা), আমাৰ অসমীয়া জলপান — পিঠাগুড়ি,আখৈ, চিৰা আদি মিহলি কৰি দৈ/গাখীৰৰ লগত গুৰ দি খোৱা জলপান, বৰাচাউল/ কোমল চাউল/ ভজা চাউল দৈ -গুৰৰ সৈতে খোৱা জলপান; গুজৰাটৰ ধোকলা( বেচন/ চুজি আৰু দৈ); পঞ্জাৱৰ মূলাৰ পাৰাঠাৰ লগত সৰিয়হ শাকৰ ভাজি আদি নানান মিশ্ৰিত খাদ্য আমাৰ ভাৰতবৰ্ষৰ প্ৰান্তে প্ৰান্তে অতীজৰ পৰা প্ৰচলিত হৈ আহিছে। এনেধৰণে বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য একেলগে খালে প্ৰ’টিনৰ মান উন্নীত হোৱাৰ উপৰিও খাদ্যপ্ৰাণ আৰু খনিজ পদাৰ্থ পাব পাৰি যাৰ ফলত খাদ্যৰ পুষ্টিৰ গুণ উচ্চ মানৰ হয়।
• অংকুৰিত খাদ্য : অংকুৰিত খাদ্য আমাৰ দৈনিক আহাৰত সংযোজন কৰি আহাৰৰ মান উন্নীত কৰিব পাৰি। কেঁচা বুট, গোটা মগুমাহ, বিন আদিৰ অংকুৰণ প্ৰক্ৰিয়াত এই খাদ্য সমূহত থকা ভিটামিন ‘চি’ ৰ মাত্ৰা বাঢ়ি যায় আৰু সেই খাদ্যত থকা লৌহ পদাৰ্থ আমাৰ শৰীৰে সহজে গ্ৰহণ কৰিব পৰা অৱস্থালৈ পৰিবৰ্তিত হয়। অংকুৰণ প্ৰক্ৰিয়াত ভিটামিন ‘বি’ পৰিয়ালৰ থায়ামিন, ৰাইব’ফ্লেবিনৰ মাত্ৰা বাঢ়ি যায়। এই ভিটামিন ‘বি ‘সমূহ শ্বেতসাৰ ,
• প্ৰ’টিন আৰু চৰ্বীৰ সঠিক মেটাবলিজমৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। এনে খাদ্যৰ আন এটা ইতিবাচক দিশ হৈছে যে এই প্ৰক্ৰিয়াই প্ৰ’টিন ভাগ ভালদৰে হজম কৰিব পৰা পৰ্যায়লৈ লৈ যায়। গতিকে অতি সহজে খাদ্যৰ মান উন্নীত কৰাৰ এইটো এটা সহজ উপায়। চাউল, অংকুৰিত মাহ আৰু পাচলিৰে তৈয়াৰ কৰা খিচিৰি সৰু ল’ৰা-ছোৱালী আৰু পুষ্টিহীনতাত ভোগা লোকৰ অতি উত্তম আহাৰ।
• কিন্বিত খাদ্য (fermented food) : এনে খাদ্যত কিছুমান উপকাৰী বেক্টেৰিয়া থাকে। কিন্বন প্ৰক্ৰিয়াত এই উপকাৰী বেক্টেৰিয়াৰ দ্বাৰা খোৱা বস্তুৰ ৰাসায়নিক পৰিৱৰ্তন ঘটাই খাদ্যৰ মান উন্নীত কৰা হয়। এনে খাদ্য সহজে হজম হয় আৰু পেট গধূৰ নকৰে। উদাহৰণ স্বৰুপে, গাখীৰৰ পৰা দৈ প্ৰস্তুত প্ৰক্ৰিয়াটো। এই প্ৰক্ৰিয়াত গাখীৰত থকা শ্বেতসাৰ ভাগ অৰ্থাৎ লেক্টজক( lactose) সহজে হজম হোৱা লেক্টিক এচিড ( lactic acid) লৈ পৰিবৰ্তিত কৰে আৰু লগতে ফলিক এচিড, ভিটামিন বি১২ ৰ মাত্ৰা বঢ়াই দৈক গাখীৰতকৈ অধিক পুষ্টিকৰ কৰি তোলে। চিৰা, মুড়ি, পিঠাগুড়ি আদি জলপানৰ লগত দৈ আৰু গুৰ অসমীয়া মানুহৰ পুৱা বা আবেলিৰ সুস্বাদু আহাৰ। ইয়াৰ পৰা প্ৰয়োজনীয় শক্তি( শ্বেতসাৰৰ ৰূপত), প্ৰ’টিন, নানা ভিটামিন পোৱাৰ উপৰিও গুৰৰ পৰা লৌহ পদাৰ্থ আৰু কেলচিয়াম পাব পাৰি। প্ৰাকৃতিক ভাৱে কিম্বিত খাদ্যৰ অন্যান্য উদাহৰণ হৈছে আমাৰ পইতা ভাত,  দোচা, ইদলি আদি। পইতা ভাতত থকা খাদ্যৰ উপাদান সমূহ  আমাৰ শৰীৰে সহজে গ্ৰহণ কৰিব পাৰে, উপকাৰী বেক্টেৰিয়া গঠন হয় ফলত হজমী শক্তি বঢ়ায়। গৰমৰ দিনত শৰীৰ ঠাণ্ডা ৰাখে। ব্ৰেড, ব’ন আদি তৈয়াৰ কৰোঁতে ইষ্ট(ভেকুঁৰ) প্ৰয়োগ কৰি কিম্বন ঘটোৱা হয়।
• শুকানে ভজা খাদ্য: চাউল, ঘেহুঁ, গোমধান, শুকান মটৰ, বাদাম, বুট দাইল আদি শুকানে ভাজি মুড়ি, আখৈ, পপকৰ্ন আদি বিবিধ খাদ্য তৈয়াৰ কৰা হয়। এই প্ৰক্ৰিয়াত ইয়াত থকা শ্বেতসাৰ আমাৰ শৰীৰে সহজে হজম কৰিব পৰা অৱস্থালৈ ৰূপান্তৰিত হয়। এনে ধৰণে শুকানে ভজা দুই তিনিবিধ বস্তু একেলগে মিহলাই মুখৰোচক অথচ পুষ্টিকৰ খাদ্য প্ৰস্তুত কৰিব পাৰি। যেনে — মুড়ি, পপকৰ্ণ, ভজা বাদাম একেলগে মিহলাই খাব দিলে বাঢ়ি অহা ল’ৰা -ছোৱালীয়ে উন্নত প্ৰ’টিন পাব পাৰে।

এতিয়া আহোঁ শাক -পাচলি আৰু ফল-মূলৰ বিষয় লৈ। এই দুটা শ্ৰেণীৰ খাদ্যত ৰোগ প্ৰতিৰোধকাৰী ক্ষমতা থাকে। সেয়েহে আমাৰ শৰীৰক ৰোগ মুক্ত কৰি সবল কৰি ৰাখিবৰ বাবে দৈনিক আহাৰত ইয়াৰ বৰ প্ৰয়োজন। পাচলিৰ তিনিটা ভাগ আছে। ভাগ অনুযায়ী নিজস্ব গুণ আছে।

• মাটিৰ তলৰ পাচলি: আলু, কচুঁ, কাঠ আলু, মিঠাআলু , বিট, গাজৰ আদি।

     গুণাগুণ: শক্তিৰ ভাণ্ডাৰ, ভিটামিন ‘ই’ ভিটামিন ‘চি’ থাকে । মিঠা আলু, বিট, গাজৰ, হালধীয়া কাঠআলুত কেৰ’টিন ৰূপত ভিটামিন ‘এ’ থাকে।

• সেউজীয়া শাক -পাচলি : সকলো সেউজীয়া শাক, বন্ধাকবি।

গুণাগুণ: খনিজ পদাৰ্থ আইৰণ, কেলচিয়াম, পটাছিয়াম, ছডিয়াম, মেগনেচিয়াম সমৃদ্ধ। ভিটামিন বি, চি বিশেষকৈ ফলিক এচিড থাকে। কেৰ’টিন ৰূপত ভিটামিন ‘এ’ থাকে। আহঁজাতীয় স্বেতসাৰৰ উৎস।

• অন্যান্য পাচলি: জিকা, পটল, লাও, কোমোৰা, স্কোৱাছ, বিলাহী, বেঙেনা, ভেণ্দি ,বিন আদি।

গুণাগুণ: ৰঙালাউ, বেঙেনা, পাতল সেউজীয়া স্কোৱাছ , বিলাহী আদি ৰঙীন পাচলি কেৰ’টিন সমৃদ্ধ। বিভিন্ন ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ উৎস। তাৰোপৰি জাতিলাউ, জিকা, কোমোৰা, স্কোৱাছ, তিয়হ নিৰোগী পাচলি, গতিকে সকলো মানুহে খাব পাৰে।

এই তিনিও ভাগৰ পাচলি প্ৰতিদিন আহাৰত সন্নিৱিষ্ট কৰিব পাৰিলে খাদ্যৰ মান বহু পৰিমাণে উন্নীত কৰিব পাৰি। তদুপৰি নানা পুষ্টি গুণেৰে ভৰপূৰ বিভিন্ন ফল মূল দৈনিক আহাৰৰ তালিকাত ৰখা উচিত। নিজৰ ঠাইত ঋতু অনুযায়ী হোৱা ফল সেই ঠাইৰ মানুহৰ বাবে বেছি উপকাৰী আৰু পুষ্টিকৰ। তাৰোপৰি এনে ফল-মূল খালে ঋতু অনুযায়ী হোৱা নানা সৰু সুৰা বেমাৰৰ পৰা হাত সাৰি থাকিব পাৰি ।

উপৰিউক্ত কথা কেইটাৰ উপৰিও খাদ্যৰ পৰা পৰ্যাপ্ত পোষণ পাবৰ বাবে ৰন্ধন প্ৰণালীৰ ওপৰত ধ্যান দিয়া দৰকাৰ। বিসংগতিপূৰ্ণ ৰন্ধনৰ ফলত খাদ্যৰ পুষ্টিগুণ বহু সময়ত বহু পৰিমাণে নষ্ট হ’ব পাৰে । আনহাতে বিজ্ঞান সন্মত ৰন্ধন প্ৰণালীয়ে খাদ্যৰ পুষ্টিগুণ নষ্ট হোৱাৰ মাত্ৰা কমোৱাত সহায় কৰে। বেছি তেল মচলা দি ৰন্ধা খাদ্য, প্ৰয়োজনতকৈ বেছিকৈ সিজোৱা খাদ্য, বহু বেছি পানী দি সিজোৱা পাচলি, বহু সৰু সৰুকৈ কটা পাচলি অথবা পাচলি কাটি পানীত তিয়াই থ’লে পুষ্টিৰ মান নিম্ন হয়। ইয়াৰ পৰিবৰ্তে ভাপত দিয়া, পাতত দিয়া, ঢাকনি ব্যবহাৰ কৰি ৰন্ধা, কম তেল দি ৰন্ধা আঞ্জা তৰকাৰী আদিত পুষ্টিৰ মাত্ৰা অধিক থাকে। পুষ্টিগুণ অটুট ৰখাৰ এক উপায় হৈছে প্ৰেচাৰ কুকাৰৰ ব্যৱহাৰ।

ইয়াৰ উপৰিও ৰন্ধা আৰু খোৱাৰ মাজৰ ব্যবধান কম কৰিব পাৰিলে ভিটামিন ‘চি’ নষ্ট হোৱাৰ মাত্ৰা কমাব পাৰি। যিহেতু এয়া সদায় সম্ভৱ নহয়, গতিকে কেঁচা সালাড আৰু নেমু বা আন টেঙা প্ৰতিদিন প্ৰধান আহাৰ কেইটাৰ লগত খোৱা নিতান্তই আৱশ্যক।