ওজন ব্যৱস্থাপনত সঠিক খাদ্য বাছনি

নমী মোহন

মেদবহুলতা বিশ্বব্যাপী জনস্বাস্থ্যৰ আটাইতকৈ গুৰুত্বপূর্ণ সমস্যাবোৰৰ ভিতৰত অন্যতম এটা সমস্যা হৈ পৰিছে৷ সমগ্র বিশ্বৰ বহুতো লোক অতিৰিক্ত ওজনত ভুগি আছে৷ আৰু সেই অতিৰিক্ত ওজন হ্রাস কৰিবলৈ আৰু দেহৰ নির্দিষ্ট গগ দিবলৈ চেষ্টা কৰোঁতে মানুহে ডায়েটিং আৰু কঠোৰ ব্যায়ামৰ পৰীক্ষণৰ মাজেৰে যায়৷

বিভিন্ন কাৰণত ওজন কমাবলৈ বা বজাই ৰাখিবলৈ অসুবিধাৰ সন্মুখীন হব পাৰে৷ ইয়াৰে কিছুমানৰ ভিতৰত আছে
👉 শাৰীৰিক ব্যায়াম কৰিবলৈ অক্ষম হোৱা
👉 অনুপ্রেৰণাৰ অভাৱ অনুভৱ কৰা
👉 অনবৰতে বহি কাম কৰা
👉 উচ্চ পৰিমাণত সুৰা সেৱন কৰা
👉 টোপনি ভালদৰে নহলে
👉 মানসিক চাপৰ অভিজ্ঞতা
👉পুষ্টিকৰ খাদ্যৰ অভাৱ হলে

অতিৰিক্ত ওজন অথবা মেদবহুলতাৰ ফলত মধুমেহ, হূদৰোগ, ষ্ট্রোক, গাঁঠিৰ বিষ হতাশাত ভোগা অন্যান্য কিছুমান কর্কট ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা থাকে৷ ওজন হ্রাস কৰিবলৈ খাদ্যৰ এক বিৰল ভূমিকা আছে৷ ওজন ব্যৱস্থাপনা জটিল কাৰকৰ ওপৰত নির্ভৰ কৰে৷ যেনে খোৱা খাদ্যৰ প্রকাৰ আৰু আহাৰ গ্রহণ কৰা সময়৷ ওজন হ্রাস আৰু ওজন হ্রাস বজাই ৰখাৰ বাবে আহাৰৰ মুখ্য উপাদান হৈছে ঋণাত্মক কিলোকেলৰিৰ সুষম আহাৰ গ্রহণ কৰা৷ কম কেলৰিযুক্ত আহাৰত প্রতিদিনে ১০০০-১৫০০ কেলৰি ব্যৱহাৰ কৰা হয়৷ আৰু ৫০০-৭৫০ কিলোকেলৰি কমাই দিয়া হয়৷ যাতে ওজন হ্রাস কৰিব পাৰে৷ নিম্ন কেলৰি আহাৰে সাধাৰণতে চর্বি বা কার্বহাইড্রেট সীমিত কৰে৷

ওজন হ্রাস হৈছে শৰীৰৰ সামগ্রিক ওজন হ্রাস হোৱাক বুজায়, অর্থাৎ শৰীৰৰ মাংসপেশীৰ পৰা, পানীৰ পৰা আৰু চর্বিৰ পৰা হ্রাস হয়৷

অৱশ্যে চর্বি হ্রাস হোৱাৰ ফলত ছালৰ তলৰ চর্বি চাবকিউটিনিয়াচ চর্বি আৰু পেট বা অন্যান্য অংগৰ চর্বি ভিচাৰেল চর্বি হ্রাস হোৱাক সূচায়৷

বেছিভাগ লোকেই চর্বি হ্রাস কৰাৰ উদ্দেশ্যৰে ডায়েটিং কৰে আৰু ওজন কমায়৷ যিটো অপৰিহার্যভাৱে সঠিক নহয়৷ যদি এজন ব্যক্তিয়ে ওজন হ্রাস কৰিব বিচাৰে, তেন্তে বহুতো কাৰক বিবেচনা কৰিব লাগিব, যেনে বয়স, লিংগ, আহাৰ, কার্যকলাপৰ স্তৰ আৰু স্বাস্থ্যৰ স্থিতি৷

চর্বি হ্রাস কৰা আৰু মাংসপেশী বজাই ৰখাটো এজন ব্যক্তিৰ বয়সৰ সৈতে বিশেষভাৱে প্রত্যাহবানজনক হব পাৰে৷ এক গৱেষণামূলক উৎসই পৰামর্শ দিয়ে যে বয়স বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে শৰীৰৰ চর্বি বৃদ্ধি হয়, মাংসপেশীৰ ভৰ আৰু হাডৰ ঘনত্ব হ্রাস হয়৷ ইয়াৰ উপৰি বয়সস্ক্, প্রাপ্তবয়স্ক্ লোকৰ চার্কোপেনিয়া হব পাৰে, যি হৈছে বয়স বৃদ্ধিৰ ফলত পেশী হ্রাস হয়৷

অতি কম বয়সত ওজন কমোৱাতকৈ লাহে লাহে ওজন কমোৱাটো লাভজনক৷ বহুতো স্বাস্থ্য সেৱা পেছাদাৰী আৰু পুষ্টি বিশেষজ্ঞই সপ্তাহত ০.৫ গ্রামৰ পৰা ০.৯ গ্রাম ওজন কমোৱাৰ লক্ষ্য লোৱাৰ পৰামর্শ দিয়ে৷

কম কেলৰিযুক্ত খাদ্য, নিয়মীয়া শৰীৰ চর্চা, ভালদৰে টোপনি হোৱা, কেলৰি হ্রাস কৰা লোকসকলে ওজন হ্রাস কৰাত সহায়ক হয়৷ ওজন হ্রাস হোৱাৰ পিছত ওজন নিয়ন্ত্রণ কৰি ৰখাটো আটাইতকৈ গুৰুত্বপূর্ণ৷ বহুতো লোকে ওজন কমাই কিন্তু খুব কম সময়ৰ ভিতৰত ওজন বাঢ়িবলৈ ধৰে৷

ওজন হ্রাস কৰাৰ পিছত ওজন নিয়ন্ত্রণ কৰি ৰাখিবলৈ কিছুমান নিয়ম মানি চলিব
👉 অতিমাত্রা কেলৰি সীমাবদ্ধতা খাদ্য পৰিহাৰ কৰিব লাগে৷ অত্যধিক কেলৰি সীমাবদ্ধতাই শৰীৰৰ বিপাকীয় ক্রিয়া আৰু ভোক নিয়ন্ত্রণ কৰা হৰমনৰ কার্যক্ষমতা লেহেম কৰিব পাৰে৷ ইয়াৰ ফলত ওজন বৃদ্ধি হয়৷
👉 নিয়মীয়া শৰীৰ চর্চা কৰিব লাগে৷ প্রতিদিনে ৩০-৪৫ মিনিট শৰীৰ চর্চাই ওজন নিয়ন্ত্রণ কৰি ৰখাত সহায় কৰে৷
👉 অধিক প্রটিনযুক্ত আহাৰ খোৱা৷ প্রটিনযুক্ত আহাৰে বহু সময়লৈকে ভোক নলগাত সহায় কৰে৷
👉 কম কার্বহাইড্রেটযুক্ত আহাৰ গ্রহণ কৰা৷ নিম্ন কার্বহাইড্রেটযুক্ত আহাৰে ওজন নিয়ন্ত্রণ কৰাত সহায় কৰে৷

ওজন হ্রাস কৰিবলৈ খাদ্য তালিকাত শাক–পাচলি, ফলৰ ৰসৰ সলনি গোটা ফল, গোটা শস্য, বিভিন্ন ধৰণৰ মাহ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্রী, চর্বি নথকা মাছ, কুকুৰা চৰাইৰ মাংস, কণী, বাদাম আৰু বীজ আদি থাকিব লাগে৷ ওজন হ্রাস কৰা পৰিকল্পনাত সঠিক পৰিমাণৰ পুষ্টি আৰু কেলৰি থাকিব লাগিব৷ মদ, কার্বনেটেড পানীয়, মিঠাই আদি সীমিত কৰিব লাগে৷ এনেকুৱা খাদ্যই পুষ্টিকৰ উপাদান যোগান ধৰিব নোৱাৰে৷ খাদ্য তালিকাত পর্যাপ্ত পৰিমাণৰ প্রটিনযুক্ত খাদ্য থাকিবলাগে, যিয়ে মাংসপেশীৰ গঠন বজাই ৰখাত সহায় কৰে৷

সফল ওজন হ্রাসৰ বাবে সুস্বাস্থ্য খাদ্য, শাৰীৰিক ব্যায়াম আৰু আচৰণৰ ক্ষেত্রত সুস্থ জীৱনশৈলীৰ পৰিৱর্তন আনিবলৈ দীর্ঘদিনীয়া প্রতিশ্রুতিৰ প্রয়োজন৷