সু-স্বাস্থ্যৰ বাবে পুষ্টিকৰ আহাৰ

পিংকি বৰুৱা

স্বাস্থ্যই পৰম ধন৷ ইংৰাজীত এষাৰ কথা আছে “Health is wealth” শৰীৰ ভালেই মন ভাল৷ শৰীৰ সুস্থ থাকিলেহে সকলো কাম সুচাৰুৰূপে কৰি জীৱন যুদ্ধত জয়ী হ’বলৈ শক্তি, সাহস  আৰু প্ৰেৰণা পোৱা যায়৷ আমি সকলোৱে সদায় নিজৰ স্বাস্থ্যৰ প্ৰতি সচেতন হ’ব লাগে৷ সু-স্বাস্থ্যৰ বাবে নিয়মিত যোগাসন, ব্যায়াম, ধ্যান, ঈশ্বৰ চিন্তা, আত্মবিশ্বাস আদিৰ লগতে সু-খাদ্যৰো প্ৰয়োজন৷  সু-স্বাস্থ্যৰ বাবে সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰৰ অতি প্ৰয়োজন। সুষম আহাৰ মানে হ’ল আমাৰ শৰীৰে বিচৰা খাদ্য সঠিক পৰিমাণে তথা সুসংহত ভাৱে যোগান ধৰা। আমাৰ আহাৰ খোৱাৰ বদ অভ্যাস, অতিৰিক্ত আহাৰ গ্ৰহণ, অনিয়মিত আহাৰ , অতিমাত্ৰা আমিষ আহাৰ,  তেল-মচলাযুক্ত খাদ্য আদি বেছিকৈ খোৱাৰ ফলত দেহত বিভিন্ন ৰোগে আক্ৰমণ কৰে৷ সেয়ে নিজৰ শৰীৰটো নিৰোগী ৰাখিবলৈকে আমি প্ৰতিদিনে সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰ গ্ৰহণ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিব লাগে৷

বৰ্তমান সময়ত কামৰ ব্যস্ততা তথা বিভিন্ন কাৰণত সময়মতে শৰীৰৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰ খোৱা নহয়৷ তাৰ পৰিবৰ্তে আমি সহজতে উপলব্ধ জাঙ্ক ফুডৰ প্ৰতি বেছি আসক্তি অনুভৱ কৰোঁ৷ জাঙ্ক ফুড অতিৰিক্ত গ্ৰহন কৰা শৰীৰৰ বাবে অপকাৰী৷ কম সময়ত সহজতে ৰান্ধিব পৰা আৰু সৰু-ডাঙৰ সকলোকে অনায়াসে জুতি লগাব পৰা গুণটোৰ বাবে জাঙ্ক ফুড বেছ জনপ্ৰিয়৷ জাঙ্ক ফুডত শৰীৰৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় উপাদানতকৈ বেছি মাত্ৰাত নিমখ, চেনি আৰু উচ্চ মাত্ৰাত কেলৰি থাকে৷ চীজ, পিজ্জা, বাৰ্গাৰ, চিপচ্‌, ফ্ৰেন্স ফ্ৰাই, তেলত ভজা মুখৰোচক খাদ্য, ফাষ্ট ফুড আদি জাঙ্ক ফুডৰ অন্তৰ্গত৷ ময়দা বা ময়দাৰ পৰা তৈয়াৰী খাদ্য, ৰিফাইন তেল, ৰেড মীট আদি পৰাপক্ষত খুউব কম পৰিমাণে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিলে ভাল৷ এইবোৰ খাদ্য অতিমাত্ৰা খোৱাৰ ফলত মেডবহুলতা, উচ্চ ৰক্তচাপ, মানসিক ৰোগ, হৃদয় ৰোগ, কেঞ্চাৰ, বহুমূত্ৰ ৰোগ, গেষ্ট্ৰিকৰ সমস্যা, শিশুৰ মানসিক বিকাশৰ সমস্যা আদিৰ সৃষ্টি হয়৷ সেয়ে এটা পৰিপূৰ্ণ সুস্থ জীৱন শৈলীৰ বাবে আমি এইবোৰ খাদ্যৰ পৰা আতৰি থকাটো ভাল৷ আমি জিভাৰ জুতিৰ বাবে খাদ্য গ্ৰহণ কৰাতকৈ শৰীৰটো নিৰোগী ৰাখিব পৰাকে খাদ্য গ্ৰহণ কৰাটো অতি প্ৰয়োজন৷

বিশেষ পুষ্টি গুণৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি ভাৰতীয় আৰ্য়ুবিজ্ঞান প্ৰতিষ্ঠানে খাদ্য সমূহক মূলতঃ পাঁচটা ভাগ কৰে৷ এই পাঁচবিধ খাদ্য গোট আৰু ইয়াত থকা পৌষ্টিক দব্যসমূহ হৈছেঃ

ক) শস্য আৰু দানা জাতীয়ঃ চাউল, আটা, বাজৰা, গম, বাৰ্লি আদি৷ ইয়াৰ দ্বাৰা প্ৰটিন, ভিটামিন B1, B2, ফলিক এচিড, কেলচিয়াম, আঁহ, শক্তি আদি আহৰণ কৰিব পাৰি৷

খ)মাহ জাতীয়ঃ বুট, মগু, মটৰ, ৰাজমাহ, মচুৰ মাহ, চয়াবিন আদি৷ ইয়াৰ দ্বাৰা প্ৰটিন, ভিটামিন B1, B2, ফলিক এচিড, কেলচিয়াম, আইৰণ, আঁহ, শক্তি আদি আহৰণ কৰিব পাৰি৷

গ) দুগ্ধ আৰু মাংস জাতীয় সামগ্ৰীঃ গাখীৰ, পনিৰ, দৈ, কণী, মাছ, মাংস আদি৷ ইয়াৰ পৰা কেলচিয়াম, ভিটামিন B2, প্ৰটিন, স্নেহদব্য  আদি আহৰণ কৰিব পাৰি৷

ঘ) ফলমূল আৰু শাক-পাচলিঃ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি খোৱাৰ ফলত শৰীৰে সকলো প্ৰকাৰৰ ভিটামিন আৰু খনিজ দব্য আহৰণ কৰিব পাৰে৷

ঙ) তেল আৰু চেনি জাতীয়ঃ ঘিউ, বাটাৰ, খোৱা তেল, বনস্পতি, গুৰ, চেনি আদি৷ এই খাদ্য গ্ৰহন কৰি শক্তি আৰু স্নেহ দব্য আহৰণ কৰিব পাৰি৷

আমাৰ ভাৰতীয়সকলৰ পাকঘৰত সচৰাচৰ উপলব্ধ সেউজীয়া শাক-পাচলি, চাউল, ঘেঁহু, বাজৰা, যোৱাৰ, কুইনৱা, দাইল, মাহ জাতীয় শস্য আদিৰ পৰাই সুষম আহাৰ প্ৰস্তুত কৰিব পাৰি৷ অংকুৰিত মগু, টফু আৰু দৈ খাদ্যৰ তালিকাত ৰাখিলে আমিষ আৰু নিৰামিষ আহাৰ খোৱা সকলোৱে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি আহৰণ কৰিব পাৰিব৷ খাদ্যৰ তালিকাত সদায় বতৰৰ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি ৰাখিব লাগে৷

প্ৰ’টিন, ভিটামিন, মাংসসাৰ, মিনাৰেল বা খনিজ পদাৰ্থ, কাৰ্বহাইড্ৰেট বা শৰ্কৰা, চৰ্বি বা স্নেহ পদাৰ্থ আদি উপাদান মানৱ দেহৰ পুষ্টি সাধনৰ বাবে অতিকে দৰকাৰী৷ এই উপাদান সমূহ আমাৰ প্ৰতিদিনৰ খাদ্যৰ তালিকাত সঠিক পৰিমাণত ৰখাটো প্ৰয়োজন৷ ইয়াকে সুষম আহাৰ বা সন্তোলিত আহাৰ বুলি কোৱা হয়৷ সুষম আহাৰ হ’বলৈ হ’লে মানুহ এজনৰ বাবে কিমান খাদ্যৰ প্ৰয়োজন তাক জুখিবলৈ কেল’ৰি বা কিল’কেলৰি এককৰ ব্যৱহাৰ কৰা হয় ৷ আমি খোৱা খাদ্যত থকা উপাদানৰ প্ৰতিটোৰে প্ৰয়োজন ভিন ভিন৷ উদাহৰণস্বৰূপে কাৰ্বহাইড্ৰেট জাতীয় খাদ্য, প্ৰটিন বা চৰ্বিতকৈ বেছি প্ৰয়োজন হয়৷ হাইদৰাবাদৰ NATIONAL INSTITUTE OF NUTRITION ৰ তথ্য মতে আমাৰ খাদ্যত কাৰ্বহাইড্ৰেট জাতীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ ৫০ ৰ পৰা ৬০ শতাংশ, প্ৰ’টিনজাতীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ ২০ ৰ পৰা ৩০ শতাংশ আৰু চৰ্বিজাতীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ ১০ ৰ পৰা ১৫ শতাংশ হোৱা দৰকাৰ ৷ আনহাতে  ১ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু ১ গ্ৰাম প্ৰ’টিন জাতীয় খাদ্যৰ পৰা আমি ৪ কেল’ৰি শক্তি লাভ কৰোঁ৷ আনহাতে ১ গ্ৰাম চৰ্বিৰ পৰা ৯ কেল’ৰি শক্তি আহৰণ কৰোঁ৷ অৰ্থাৎ চৰ্বিৰ পৰা পোৱা শক্তি কাৰ্বহাইড্ৰেটজাতীয় খাদ্যতকৈ দুগুণৰ অলপ বেছি হয়৷ গতিকে আমাৰ খাদ্যসম্ভাৰৰ ক’ত কিমান কেল’ৰি থাকে তাক জানি লৈ খাদ্য গ্ৰহণ কৰাটো অতিকে প্ৰয়োজন৷  ভাত, ৰুটি, মাকৈ, আলু , চেনি, মৌ, ফলৰ ৰস, শীতল পানীয় আদিৰ পৰা কাৰ্বহাইড্ৰেট আহৰণ কৰিব পাৰি৷ মাছ, মাংস, কণী, গাখীৰ, পনিৰ, মাহজাতীয় শস্য যেনে বিভিন্ন প্ৰকাৰৰ দাইল, ৰাজমাহ, মটৰ, বুট, মগু, বীন আদিৰ পৰা প্ৰ’টিন আহৰণ কৰিব পাৰি৷ তেল, ঘিউ, বাটাৰ, বনস্পতি, মাংস, মাছ, কণী, কাজু, কাঠবাদাম, নাৰিকল, বাদাম আদিৰ পৰা চৰ্বি বা স্নেহ পদাৰ্থ আহৰণ কৰিব পাৰি৷ সেউজীয়া শাক-পাচলি, ফলমূল আদিত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন, মিনাৰেল বা খনিজ পদাৰ্থ আদি থাকে৷

সু-স্বাস্থ্যৰ বাবে সুষম পুষ্টিকৰ খাদ্যৰ গুৰুত্ব অপৰিহাৰ্য৷ নিৰোগী হৈ থাকি সুস্থভাবে জীয়াই থাকিবলৈ প্ৰতি দিনে আমি নিৰ্দিষ্ট পৰিমাণত পুষ্টি আৰু কেলৰি গ্ৰহণ কৰাটো প্ৰয়োজন৷ সুষম খাদ্যই সেই প্ৰয়োজনীয় শক্তি আৰু পুষ্টিৰ যোগান ধৰে৷ আমি যদি সঠিকভাৱে সুষম খাদ্য গ্ৰহণ কৰোঁ তেতিয়া আমাৰ শৰীৰটো সুস্থ থকাৰ লগতে অপুষ্টিজনিত কাৰণত নানা ধৰণৰ ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱাৰ পৰাও নিজক বচাব পাৰি৷  মানৱ দেহত শক্তি সৰবৰাহ কৰা প্ৰধান উৎসই হৈছে কাৰ্বহাইড্ৰেট বা শৰ্কৰা৷ শৰ্কৰা জাতীয় আহাৰে আমাক শক্তি দিয়ে। সাধাৰণতে ভাত, ৰুটি, অ’টচ্‌, চেনি, আলু, ফলমূল আদিত শৰ্কৰা পোৱা যায়৷ প্ৰতিদিনে নিজৰ খাদ্য তালিকাত বিভিন্ন প্ৰকাৰৰ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে৷ ফলমূল আৰু শাক-পাচলিত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন, মিনাৰেল আৰু ফাইবাৰ থাকে৷ শৰীৰৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বঢ়াবলৈ নিজৰ খাদ্য তালিকাত ফলমূল আৰু শাক-পাচলি অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে৷ বিশুদ্ধ খোৱাপানী আমাৰ শৰীৰৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়। নিতৌ অতি কমেও দুই-আঢ়ৈ লিটাৰকৈ বিশুদ্ধ পানী খাব লাগে। পানী খালে শৰীৰৰ অলাগতিয়াল পদাৰ্থখিনি ঘাম, প্ৰস্ৰাৱ, পায়খানা আদিৰ সহায়ত বাহিৰলৈ ওলাই যায়। প্ৰ’টিনজাতীয় আহাৰে আমাৰ শৰীৰক শক্তি দিয়াৰ উপৰি শৰীৰৰ কোষসমূহ গঠন কৰা, বৃদ্ধি কৰা, বেয়া হ’লে নতুনকৈ গঠন কৰা ইত্যাদি কাম কৰে। মাছ, মাংস, কণী, গাখীৰ, মাখন, চয়াবিন, ৰাজমাহ, বাদাম, মচুৰ দাইল আদিত অধিক পৰিমাণে প্ৰ’টিন পোৱা যায়। আমাৰ খাদ্যৰ তালিকাত আঁহজাতীয় আহাৰ থাকিব লাগে। সাধাৰণতে উদ্ভিদজাত খাদ্যত যথেষ্ট পৰিমাণে আঁহ থাকে। চৰ্বিজাতীয় আহাৰে আমাক শৰীৰত শক্তি দিয়াৰ উপৰি শৰীৰৰ উত্তাপ সৃষ্টি কৰা আৰু চৰ্বিত দ্ৰৱীভূত ভিটামিনবোৰক শৰীৰৰ কোষত প্ৰৱেশ কৰোৱাত বাহক হিচাপে কাম কৰে। কণী, গাখীৰ, মাখন, ক্ৰীম, ঘিউ, মাছ, মাংস, বাদাম, নাৰিকল আৰু তেলজাতীয় আহাৰত চৰ্বি বেছিকৈ পোৱা যায়। চৰ্বিজাতীয় আহাৰে খাদ্যৰ সোৱাদ বঢ়ায়৷ কেলছিয়াম মানৱ শৰীৰৰ বাবে অতি দৰকাৰী৷ গাখীৰ, দুগ্ধজাত খাদ্য, কণী আৰু মাছত কেলছিয়াম অধিক থাকে।

সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰ গ্ৰহনৰ ফলত নিজৰ লগতে পৰিয়ালৰ অন্য সদস্যসকলো উপকৃত হয়৷ সন্তোলিত আহাৰে আমাক শক্তি দিয়ে, শাৰীৰিক গঠন সুচাৰুৰূপে হয় আৰু আমাক নিৰোগী ৰাখে৷

তলত পুৰুষসকলৰ বাবে Diet Chart এখন দিয়া হ’লঃ

১) পুৰুষসকলে কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু প্ৰটিনযুক্ত খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব লাগে৷

২)শুবলৈ যোৱা এক ঘন্টা আগতে খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব লাগে৷

৩) ৰাতিপুৱা খোজকঢ়াৰ লগতে শাৰীৰিক ব্যায়াম কৰাৰ অভ্যাস কৰিব লাগে৷

৪) ৰাতিপুৱা এগিলাচ গাখীৰ আৰু ৩-৪ টা বাদাম খাব লাগে৷

৫) ব্ৰেকফাষ্টত অংকুৰিত মগু, ফলৰ ৰস, উপমা, ডালিয়া, অ’টচ্‌, ৰুটি চব্জি আদি ল’ব পাৰে৷ ব্ৰেকফাষ্টত কাৰ্বহাইড্ৰেটযুক্ত আহাৰ ল’ব লাগে৷

৬) দুপৰীয়াৰ আহাৰত ভাত, ৰুটি, দাইল, সেউজীয়া শাক-পাচলি আৰু চালাড ল’ব পাৰে৷ মাছ-মাংস খালে ল’ব পাৰে৷ লগতে দৈ ল’ব পাৰে৷

৭)আবেলি কম পৰিমাণত স্নেক্স, ফলৰ ৰস, গ্ৰীণ টি, ফলমূল, ড্ৰাই ফ্ৰুট, আদি খাব পাৰে৷

৮)ৰাতি পাতলীয়া আহাৰ খাব লাগে৷ ভাতৰ সলনি ৰুটি, চব্জি আৰু চালাড ল’ব পাৰে৷

মহিলাসকলৰ Diet Chart খন পুৰুষতকৈ অলপ বেলেগ হয়৷ মহিলাসকলৰ মাহেকীয়া ধৰ্মৰ কাৰণে পুৰুষতকৈ অধিক পৰিমাণত আয়ৰণৰ প্ৰয়োজন হয়৷ সেয়ে তলত মহিলাসকলৰ বাবে Diet Chart এখন দিয়া হ’লঃ

১) মহিলাসকলে ব্ৰেকফাষ্টত প্ৰটিনযুক্ত আহাৰ গ্ৰহণ কৰিব লাগে৷ ডালিয়া, অংকুৰিত মগু, মৌচুমী ফলৰ ৰস, গাখীৰ, ড্ৰাই ফ্ৰুট আদি গ্ৰহণ কৰিব পাৰে৷

২) দুপৰীয়া কাৰ্বহাইড্ৰেট, প্ৰটিন, মাংসসাৰযুক্ত খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব লাগে৷ ভাত, ৰুটি, দাইল, সেউজীয়া শাক-পাচলি, চালাড, দৈ আদি গ্ৰহণ কৰিব পাৰে৷

৩) আবেলি ফলৰ ৰস, গ্ৰীণ টি, ফলমূল, ড্ৰাই ফ্ৰুট আদি গ্ৰহণ কৰিব পাৰে৷

৪) ৰাতি পাতলীয়া আহাৰ গ্ৰহণ কৰিব লাগে৷ ৰুটি, দাইল, চব্জি আৰু চালাড গ্ৰহণ কৰিব পাৰে৷ শুবৰ সময়ত এগিলাচ গাখীৰ গ্ৰহণ কৰিব পাৰে৷

আনহাতে, শিশুৰ খাদ্যৰ ক্ষেত্ৰত নৱজাতকৰ বাবে মাতৃৰ গাখীৰেই হৈছে আটাইতকৈ উত্তম খাদ্য ৷ শিশুটোৰ সুস্থ বিকাশ আৰু শৰীৰৰ লাগতিয়াল পুষ্টি লাভৰ বাবে মাতৃৰ গাখীৰ অতি উপকাৰী বুলি গণ্য কৰা হয় ৷ সেয়েহে শিশুক ছয় মাহলৈ কেৱল মাতৃৰ দুগ্ধপান কৰাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়া হয় যদিও ছয় মাহৰ পিছত শিশুক সহজে হজম কৰিব পৰা পাতল আহাৰ দিয়া উচিত৷ লগতে শিশুৰ সুস্বাস্থ্য বজাই ৰখাৰ বাবে তেওঁলোকক ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ সমৃদ্ধ খাদ্য খাবলৈ দিয়া উচিত৷ ছয়মহীয়া শিশু এটিক কি কি খুৱাব পাৰি তলত উল্লেখ কৰা হ’ল৷

ছয়মহীয়া  শিশু এটিক মগু দাইলৰে তৈয়াৰী খিচিৰি খুৱাব পাৰে৷ শিশুটিক খুওৱাৰ আগতে খিচিৰিখিনিত সামান্য ঘিউ মিহলি কৰি দিব পাৰে৷ শিশুটিক স্বাস্থ্যৱান কৰি ৰাখিবলৈ দাইলৰ পানী খুৱাব পাৰে৷ দাইলত বহুতো অত্যাৱশ্যকীয় ভিটামিন তথা খনিজ থাকে ৷ শিশুৰ বাবে ওটচ্‌ৰ পিউৰী খুবেই উপকাৰী৷ ওটচ্‌খিনি ভালদৰে গুৰি কৰি গাখীৰৰ সৈতে ৰান্ধিব পাৰে ৷ সোৱাদৰ বাবে ইয়াত বতৰৰ যিকোনো ফল কল বা আপেল বা আম আদিৰ পিউৰী যোগ কৰিব পাৰে৷ ব্ৰ’কলি শিশুৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে খুব উপকাৰী৷ বহু পুষ্টিৰে সমৃদ্ধ ব্ৰ’কলিত বিভিন্ন প্ৰকাৰৰ ভিটামিন আৰু খনিজ থাকে ৷ ব্ৰ’কলি সৰু সৰুকৈ কাটি জোখমতে নিমখ আৰু হালধি দি ভাজি লৈ ব্ৰ’কলিখিনি ভালদৰে মিক্সীত পিহি লৈ শিশুক খুৱাব পাৰিব ৷ ছয়মহীয়া শিশুক আপেলৰ পিউৰীও খুৱাব পাৰে ৷ আপেল পিউৰী খনিজ আৰু পুষ্টিৰে সমৃদ্ধ বাবে ইয়াক শিশুটিৰ দৈনিক খাদ্য তালিকাত অন্তৰ্ভূক্ত কৰিব পাৰে ৷ আপেলৰ পিউৰীৰ বাবে এটা আপেলৰ বাকলি গুচাই সৰু টুকুৰা কৰি ভাপত অলপ সিজাই লৈ ঠাণ্ডা কৰি ভালদৰে পিটিকি শিশুটিক খুৱাবলৈ যত্ন কৰিব ৷ ঠিক তেনেদৰে পকা আম মিক্সীত পিহি খুৱাব পাৰে৷ গাখীৰৰ লগত পনীয়াকৈ পিঠাগুৰিৰ লুথুৰি বনাইও খুৱাব পাৰে৷ সোৱাদৰ বাবে পিঠাগুৰিৰ লুথুৰিৰ লগত কম পৰিমাণে আম বা আপেলৰ পিউৰী যোগ কৰিও খুৱাব পাৰে৷

সামৰণিত এটা কথাই কওঁ যে স্বাস্থ্য ৰক্ষাত সুষম আহাৰৰ গুৰুত্ব অপৰিসীম ৷ বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাৰ  স্বাস্থ্য বিষয়ক সংজ্ঞামতে কোনো ব্যক্তি কেৱল বেমাৰ আজাৰৰ পৰা মুক্ত হৈ থকাটোকে স্বাস্থ্যৱান বুলি নকয় ৷ শাৰীৰিক, মানসিক, সামাজিক আৰু আধ্যাত্মিক আদি সকলো দিশৰ উৎকৰ্ষ সাধনেই হৈছে স্বাস্থ্য৷ গতিকে সু-স্বাস্থ্যৰ বাবে সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ যোগেদি আমি এখন সুস্থ সমাজো গঢ় দিব পাৰোঁ৷

ফোনঃ 7576872542